Le cresson de fontaine, objectif détox

Cultivé dans l'eau, il est croquant et sa saveur est particulièrement poivrée. Mais il recèle aussi des vertus nutritionnelles et médicinales.

• Un peu d’histoire

Membre de la famille des brassicacées, comme les choux ou la moutarde, le cresson de fontaine (ou officinal) était recommandé comme expectorant et diurétique par Hippocrate et Dioscoride. Il était prisé des Grecs pour atténuer les effets de l'ivresse. Au Moyen Âge, l'illustre école de médecine de Salerne le recommandait contre la chute des cheveux.

• Ses atouts

Riche en polyphénols, vitamines, dont la C, et minéraux, notamment le calcium, le cresson participe à la prévention globale de la santé. Dépuratif, antioxydant, diurétique, tonique, il détoxifie l'organisme et contribuerait à la lutte contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.

• Bien l’utiliser

Mieux vaut le consommer cru: en salade, en jus, haché ou en graines germées, car la cuisson altère ses propriétés antioxydantes et antiseptiques.En prévention (dépurative antioxydante et tonique): 1 à 3gélules de 200mg d’extrait de cresson (posologie sur l’emballage), avant ou après le repas. En cure de 3 semaines, 2 au printemps et 2 à l’automne.

Pour une action détox, assainissante et diurétique: plonger 2 cuillères à soupe de feuilles de cresson frais dans 25cl d’eau frémissante. Laisser infuser 5minutes. Boire 2tasses par jour. Ou prendre 25 gouttes de teinture mère dans un verre d’eau, 3 fois par jour. En cure de 3 semaines, 3 à 4 fois dans l’année.

En cas de troubles urinaires ou ORL bénins (cystite, rhume): passer une botte à l’extracteur de jus. Boire le breuvage 1 fois par jour pendant 1 semaine.

En cas de bouton ou petite plaie: malaxer quelques feuilles fraîches avec les doigts jusqu’à l’obtention d’une pâte. Appliquer aussitôt sur les parties lésées. Laisser poser 10minutes, 3 à 4 fois par jour.

En lotion capillaire antichute: appliquer le jus d’une botte sur le cuir chevelu, laisser poser au moins 10minutes, rincer. Au moins 1 fois par semaine.

• Précautions d’emploi

- Demander un avis médical en cas de traitement long, notamment anticoagulant.

- Ne consommer que du cresson cultivé et soigneusement nettoyé à l’eau courante. Le cresson d’eau sauvage est susceptible d’abriter la douve du foie, parasite responsable d’une maladie hépatique grave.

- En excès, le cresson cru ou en jus peut occasionner des maux d’estomac.

- Contre-indiqué aux femmes enceintes et allaitantes et avant l’âge de 7ans.

• Le cultiver

Pour s’épanouir, le cresson de fontaine exige un sol riche en humus et gorgé d’eau claire et non dormante. Installez-le idéalement sur les berges d’un ruisseau ou dans un bassin peu profond avec une eau renouvelée très régulièrement.

 

Jeudi 30 septembre à 20h30

      

Atelier Nichoir, décoration au pyrograveur ou autre.

Salade croustillante

 Simple, parfumée et gourmande, la cuisine végétarienne n'a rien de triste! La preuve avec cette entrée savoureuse.

- 1 cuil. à soupe de vinaigre de Xérès

-  3 cuil. à soupe d’huile d’olive

- 150 g de mâche

Les ingrédients (pour 4 personnes) 

- 4 oeufs extra-frais, si possible bio

-  Sel et poivre du moulin

-  1 cuil. à soupe d’échalotes hachées

 1 cuil. à soupe de ciboulette ciselée

-  240 g de petites ravioles au basilic et fromage

-  15 cl d’huile d’arachide

La préparation 

1) Plongez les oeufs dans une casserole d’eau bouillante salée et comptez 5 min de cuisson frémissante. Égouttez-les, rafraîchissez-les sous l’eau froide puis écalez-les délicatement.

2) Mélangez dans un saladier du sel, du poivre, les échalotes finement hachées, le vinaigre de Xérès et l’huile d’olive. Ajoutez la mâche, bien mélangez, puis répartissez la salade dans les assiettes. Parsemez de ciboulette ciselée.

3) Faites dorer les ravioles à la poêle 1 à 2 min avec un peu d’huile d’arachide. Égouttez-les puis disposez-les sur la salade avec l’oeuf mollet au milieu, entaillez-le juste avant de servir.

Suggestion: Remplacez les ravioles par des petites pommes de terre sautées à l’huile d’olive, ail et fines herbes.

- 1 cuil. à soupe de vinaigre de Xérès

-  3 cuil. à soupe d’huile d’olive

- 150 g de mâche

-  1 cuil. à soupe de ciboulette ciselée

-  240 g de petites ravioles au basilic et fromage

-  15 cl d’huile d’arachide

La préparation 

1) Plongez les oeufs dans une casserole d’eau bouillante salée et comptez 5 min de cuisson frémissante. Égouttez-les, rafraîchissez-les sous l’eau froide puis écalez-les délicatement.

2) Mélangez dans un saladier du sel, du poivre, les échalotes finement hachées, le vinaigre de Xérès et l’huile d’olive. Ajoutez la mâche, bien mélangez, puis répartissez la salade dans les assiettes. Parsemez de ciboulette ciselée.

3) Faites dorer les ravioles à la poêle 1 à 2 min avec un peu d’huile d’arachide. Égouttez-les puis disposez-les sur la salade avec l’oeuf mollet au milieu, entaillez-le juste avant de servir.

Suggestion: Remplacez les ravioles par des petites pommes de terre sautées à l’huile d’olive, ail et fines herbes.


Recette extraite du livre "Cuisine veggie", éd.Marie Claire, 11€

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Ma petite gym du matin, extra pour bien démarrer la journée!

Être en pleine forme dès le matin, vous en rêvez? Passez à la pratique avec ces mouvements inspirés de l’ostéopathie. Ils permettent de vitaliser muscles et articulations en douceur... sans même sortir du lit!

À la fois préventive et curative, l’ostéo-gym s’attache notamment à soulager les raideurs et douleurs articulaires et les contractures musculaires souvent causées et/ou aggravées par de mauvaises postures répétées, le stress, la sédentarité.

L’objectif de cette routine matinale est de redonner de la mobilité au corps dès le réveil pour éviter les crispations délétères et démarrer la journée du bon pied. Par le biais d’étirements et de mobilisations (rotations, flexions-extensions...) qui réveillent les muscles en profondeur et en douceur et permettent de gagner en amplitude articulaire.

1/ Je m’étire et je me redresse en douceur

Un bon réveil ne consiste surtout pas à se jeter hors du lit de but en blanc ni à s’en extraire par des acrobaties. Pour bien dérouiller le corps ankylosé, prenez le temps de vous étirer gentiment et le soin de vous lever prudemment.

- D’abord, bougez vos pieds puis étirez vos jambes l’une après l’autre puis remuez doucement bras, poignets, nuque.

- Toujours allongé, tournez-vous sur le "côté sortie", pliez les genoux, passez-les doucement hors du lit tout en redressant le torse en prenant appui sur la main libre (hors matelas) que vous aurez placée à son niveau. Une fois assis au bord du lit, les mains de part et d’autre des hanches, posez au sol un pied un peu en avant de l’autre et poussez sur les bras pour vous lever sans vous pencher en avant.

2/ Je déverrouille mes genoux

À pratiquer dans votre lit ou sur un tapis de sol.

- repliez les genoux sur la poitrine, enserrez-les avec les mains sans trop tirer et tenez la position quelques secondes. 

- en gardant la jambe droite pliée et maintenue par les mains, étirez la jambe gauche en poussant bien le talon. Revenez en position initiale et faites de même de l’autre côté.

3/ Je déploie mon dos

À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret. 

- mains jointes dans le dos, paumes vers l’intérieur, penchez-vous vers l’avant en tirant les bras légèrement vers le haut et en creusant le dos. ( photo)

- tendez ensuite les bras au-dessus de la tête, mains jointes, paumes vers le plafond. Tirez bien sur vos mains puis relâchez tout doucement les bras.

4/ Je mobilise mes flancs

À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret.

- dos droit, tournez poitrine et tête vers la droite et allez poser la main droite derrière vous sans forcer. Tenez la position 7 secondes. Revenez au centre et faites de même de l’autre côté.

5/ Je consolide mes jambes

À pratiquer debout, un pied posé sur le bord du lit ou sur un tabouret. Si vous manquez d’équilibre, ayez un point d’appui à proximité.

- posez le pied droit sur le support, jambe tendue (ou au mieux de vos possibilités) de même que la jambe d’appui.

- penchez-vous en avant, dos bien droit pour poser mains (ou doigts) sur le bord du lit ou du tabouret. Tenez la position 10 secondes. Faites de même de l’autre côté.

Anglais reprise !

                                Mercredi 22 septembre reprise du cours d'anglais avec Caroline à 18h .

Yoga

                                 

Reprise du yoga avec Nathalie mercredi 22 septembre à 19h10 salle de la Chambogote.

                                         

        

Mousses légères au citron

Réalisez en un tour de main ce dessert aérien et gourmand grâce à votre robot pâtissier.

 

• Difficulté: Très facile
• Nombre de personnes: 4
• Temps de préparation: 20 min
• Temps de cuisson: 10 min
• Temps de réfrigération: 01h00

• Les ingrédients

  • 400 g de crème liquide entière
  • Le jus de 2 citrons jaunes
  • 150 g de sucre en poudre
  • 2 blancs d’œufs
  • 1 cuil. à café de zeste de citron vert finement râpé

  Robot pâtissier: on utilise le fouet

  La préparation 

  1. Portez à ébullition le jus de citron et 120 g de sucre dans une petite casserole à feu moyen. Poursuivez la cuisson 10 minutes à petits frémissements puis laissez refroidir.
  2.  Versez la crème liquide dans le bol du robot puis fouettez-la vitesse 6 (vitesse moyenne) jusqu’à ce qu’elle commence à monter en chantilly. Ajoutez 2 cuillerées à soupe de sirop au citron et le zeste de citron vert en continuant de fouetter vitesse 6, jusqu’à ce que la chantilly soit bien ferme. Réservez-la dans un saladier.
  3. Lavez le bol du robot. Fouettez les blancs d’œufs vitesse 8 (7 à 9 selon votre robot) jusqu’à ce qu’ils commencent à monter en neige. Versez le reste du sucre en pluie en continuant de fouetter et poursuivez jusqu’à obtenir des blancs lisses et onctueux.
  4. Versez les blancs en neige dans le saladier avec la chantilly et mélangez délicatement le tout à la maryse. Répartissez cette crème à l’aide d’une poche à douille ou d’une cuillère dans 4 verres en l’alternant avec du sirop au citron. Terminez éventuellement par un peu de zeste de citron vert finement râpé.
  5. Mettez au réfrigérateur pour au moins 1 heure avant de déguster.

  Variante: Vous pouvez remplacer le jus de citron par du jus de pamplemousse si vous aimez les saveurs amères.

Reprise des ateliers avec les fuseaux de lavande jeudi 16 septembre à 20h30

 

Tarte rustique aux pêches et thym

 Fondantes, naturellement sucrées... Les pêches se savourent aussi en tarte. Essayez cette recette, vous allez vous régaler!

• Nombre de personnes: 6-8
• Temps de préparation: 20 min
• Temps de cuisson: 30 min
• Temps de repos: 15 min

  Les ingrédients 

  • 1 pâte sablée sucrée 

  Garniture:

  • 3 pêches jaunes
  • 2 pêches blanches
  • 40 g de sucre roux
  •  2 cuillerées à soupe de Maïzena®
  • Le jus de 1/2 citron vert
  • 5 branches de thym
  • 1 pincée de sel
  • 40 g de poudre d’amandes

  Dorure:

  • 1 jaune d’oeuf
  • Sucre roux

  La préparation 

  1. Laver les pêches, les dénoyauter et les couper en quartiers. Dans un bol, mélanger les pêches, le sucre, la Maïzena®, le jus de citron vert, les feuilles de thym et le sel. Laisser macérer pendant 15 minutes.
  2. Préchauffer le four à 180 °C. Étaler la pâte sur une feuille de papier sulfurisé. La saupoudrer de poudre d’amandes en laissant un bord de 4 cm. Disposer le mélange de pêches. Rabattre les bords de la pâte sur les pêches. Glisser le papier avec la tarte sur une plaque de four.
  3. Battre le jaune d’oeuf, badigeonner le bord de la tarte à l’aide d’un pinceau et le parsemer de sucre roux.
  4. Enfourner pour 30 minutes. Déguster chaud ou froid.

Minisalades melon mozzarella

Une recette rafraîchissante à réaliser en un tour de main.

Les ingrédients 

• 3 c. à soupe d’huile d’olive 
• 1 c. à soupe de jus de citron vert
• Sel, poivre 
• 1/2 melon
• Une vingtaine de tomates cerises 
• Une vingtaine de billes de mozzarella 
• 2 tiges de basilic

La préparation 

1. Mélangez dans un saladier l’huile et le jus de citron, salez et poivrez.
2. Formez des billes de melon à l’aide d’une cuillère parisienne et déposez-les dans le saladier.
3. Coupez les tomates cerises en deux, ajoutez-les aux billes de mozzarella, mélangez rapidement.
4. Servez dans de petits bols avec les feuilles de basilic.

Conseil +:  Servez la salade dans une moitié de melon évidé.

 

Stage de scrapbooking

 

Salade croustillante

 

Simple, parfumée et gourmande, la cuisine végétarienne n'a rien de triste! La preuve avec cette entrée savoureuse.

Les ingrédients (pour 4 personnes) 

- 4 oeufs extra-frais, si possible bio

-  Sel et poivre du moulin

-  1 cuil. à soupe d’échalotes hachées- 1 cuil. à soupe de vinaigre de Xérès

-  3 cuil. à soupe d’huile d’olive

- 150 g de mâche-  1 cuil. à soupe de ciboulette ciselée

-  240 g de petites ravioles au basilic et fromage

-  15 cl d’huile d’arachide

La préparation 1) Plongez les oeufs dans une casserole d’eau bouillante salée et comptez 5 min de cuisson frémissante. Égouttez-les, rafraîchissez-les sous l’eau froide puis écalez-les délicatement.

2) Mélangez dans un saladier du sel, du poivre, les échalotes finement hachées, le vinaigre de Xérès et l’huile d’olive. Ajoutez la mâche, bien mélangez, puis répartissez la salade dans les assiettes. Parsemez de ciboulette ciselée.

3) Faites dorer les ravioles à la poêle 1 à 2 min avec un peu d’huile d’arachide. Égouttez-les puis disposez-les sur la salade avec l’oeuf mollet au milieu, entaillez-le juste avant de servir.

Suggestion: Remplacez les ravioles par des petites pommes de terre sautées à l’huile d’olive, ail et fines herbes.

Tarte amandine à la pêche

 Si les pêches sont les vedettes de cette recette traditionnelle, la clé de son succès est une bonne pâte maison cuite à la perfection. Vous allez vous régaler!

• Nombre de personnes: 8
• Temps de préparation: 20 min
• Temps de cuisson: 30 min
• Temps de repos: 30 min

Les ingrédients

Pâte:

• 50 g de sucre
• 200 g de farine t 45
• 1 pincée de sel
• 100 g de beurre doux 
• 1 oeuf 

Garniture: 

• 3 à 4 pêches
• Sucre vanillé, sucre et cannelle

Crème: 

• 2 oeufs
• 125 g de poudre d'amandes
• 50 g de beurre fondu
• 100 g de sucre

Cuisson à blanc:

• 1 cuillerée à soupe de sucre

La préparation 

La pâte:

• Mélanger tous les ingrédients et pétrir jusqu’à obtention d’une pâte homogène, à la main ou à l’aide du robot muni de la lame en S. Envelopper dans du film alimentaire et laisser reposer 30 minutes minimum au réfrigérateur.
• Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante).
• Sur un plan de travail fariné, abaisser la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie et la déposer dans un moule à tarte beurré et fariné. Piquer le fond de tarte à la fourchette, saupoudrer de sucre, enfourner et cuire à blanc pendant 15 minutes.

La garniture:

• Préparer la crème: fouetter ensemble tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une crème homogène. Verser sur le fond de tarte cuit.
• Couper les pêches en tranches et les disposer sur la crème. Saupoudrer de sucre vanillé et d’un mélange sucre-cannelle (environ 1 cuillerée à café pour 4 cuillerées à café de sucre, à ajuster selon les goûts).
• Enfourner pour 30 minutes environ, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et que les tranches de pêches soient un peu roussies.

Les insectes, nos alliés au jardin

 En veillant sur la bonne santé de nos plantations, coccinelle, perce-oreilles, syrphe, abeille solitaire ou carabe s'avèrent des aides précieuses au jardin. Invitons-les à s'y sentir parfaitement chez eux!

• Apprendre à les reconnaître

La réputation de dévoreuse de pucerons de notre emblématique coccinelle à sept points n’est plus à faire. Et pourtant, ce sont ses larves bleu acier, tachetées de jaune et de rose, qui font le meilleur travail. Chacune étant capable d’ingérer 200 pucerons par semaine! Avec ses faux airs de guêpe rayée et son vol stationnaire, le syrphe, mouche butineuse, compte également parmi les précieux auxiliaires. En effet, ses asticots insatiables se gavent de pucerons, avec une préférence pour ceux du chou. Facile à identifier avec ses ailes diaphanes et ses longues antennes, la bien nommée demoiselle aux yeux d’or, ou chrysope, n’a d’appétit que pour les pucerons noirs ou verts et les acariens qui sucent la sève des arbustes. Plus répugnant mais tout aussi efficace, le mille-pattes fait du ménage en s’attaquant aux limaces, aux vers et autres larves indésirables du potager. Contre les vers du carpocapse qui gâchent les pommes et les poires, vous pouvez compter sur la voracité du carabe aux puissantes mandibules. Ce coléoptère auxiliaire qui se déplace vite s’attaque aussi aux limaces comme aux escargots.  

Contre le psylle, insecte piqueur-suceur qui ravage le pommier, l’olivier, le buis et les agrumes, misez sur la voracité du perce-oreille. Enfin, portez un regard bienveillant sur les guêpes qui limitent les invasions de mouches, de pucerons et de chenilles ravageuses.

• Favoriser leur présence

Ces insectes auxiliaires trouveront un havre de paix dans votre jardin à condition de stopper net l’emploi de désherbant et d’insecticide. Sachez que même les produits bio à base de soufre, de cuivre ou de pyréthrines perturbent leur cycle de vie. Un jardin fleuri en toute saison, riche d’espèces locales, ainsi qu’un semis de fleurs champêtres contribueront au bienêtre des insectes butineurs et auxiliaires comme le syrphe.

 Lâchez-Les!

La pratique appelée "lutte biologique" peut passer par un lâcher de coccinelles ou de chrysopes contre les pucerons, et d’acariens contre l’araignée rouge. Leur efficacité est meilleure dans un lieu clos, comme une serre. En extérieur, recourir aux bons services des nématodes contre le carpocapse de la pomme, la pyrale du buis, les vers blancs et autres nuisibles du potager s’avère très efficace. On trouve ces insectes en jardinerie.

Rentrée des ateliers

Bonjour à tous,

J’espère que vous vous portez bien et que la reprise n’a pas été trop dure.

Les ateliers reprennent jeudi 16 septembre à 18h30 à la salle des associations de Chambon,

Attention pour participer aux ateliers il faudra vous munir de votre pass sanitaire. Gestes barrières appliqués.

 Nous débuterons la saison avec un petit album sur le thème des vacances préparé par Lysiane, suivie de l’atelier créatif avec la confection de fuseaux de lavande, les informations pour les fournitures seront sur le blog.

Le yoga reprendra le mercredi de 19h10 à 20h10 dans la salle des fêtes de Chambon le 22 ou 29 septembre suivant les disponibilités de la salle, les informations seront sur le blog.

La conversation anglaise reprendra avec Caroline le mercredi 22 septembre à 18h salles des associations de Chambon.

Comme prévu au calendrier, la sortie familiale et culturelle de la rentrée aura lieu samedi 18 septembre ci-joint l’affiche pour l’inscription.

Un stage de scrapbooking et prévu le samedi 25/09 ou  02 octobre sur le thème de l’automne.

Nous serons présent au forum de Valencisse à Orchaise samedi 4/09 de 14h à 17h30 salle des fêtes, stade et au forum de Valloire sur Cisse à la salle des fêtes de Chouzy de 15h à 18h.

N’hésitez pas à regarder les blogs pour connaître les informations.

Bonne journée à tous. A bientôt, Corinne. 

 

4 astuces pour faire durer vos bouquets de fleurs

 Choix du vase, coupe des tiges, changement de l'eau... Connaissez-vous tous les bons gestes pour profiter plus longtemps de vos fleurs?

 Le choix du vase 

L'idéal est d'avoir chez soi plusieurs vases, adaptés à différentes formes de bouquets. La hauteur du vase doit faire au minimum la moitié de la longueur des tiges. Veillez également à ce que l’intérieur soit bien propre pour éviter les germes. 

- Votre bouquet est ficelé? Si c'est une composition structurée, n'y touchez pas, sinon, coupez le lien. "Et enlevez l'emballage, même si c'est joliment présenté...", précise Magali Mouliade, fleuriste à Toulouse. 

- N'attendez pas plus d'une heure avant de mettre votre bouquet dans l'eau.

• La coupe des tiges 

- Même si le fleuriste l'a fait, recoupez les tiges en biseau sur 1 à 2 cm avant de mettre les fleurs dans le vase. Cela facilitera l’absorption de l’eau. Enlevez également les feuilles qui pourraient tremper dans l’eau.

- Pour le lilas, ne coupez pas les tiges, écrasez-les avec un marteau ou fendez-les à l’aide d’un sécateur, pour favoriser la circulation de la sève et l'absorption de l'eau.

• De l'eau oui, mais comment?

- La température: ni trop froide, ni trop chaude! Optez pour une eau à température ambiante.

- La quantité: remplissez généreusement votre vase, mais toutes les fleurs n’ont pas les mêmes besoins. Les tulipes et les gerberas sont moins gourmands et un fond d'eau suffit pour qu'elles ne fleurissent pas trop vite. Lorsque vous recoupez leurs tiges en biseau, placez-les sous un filet d’eau afin d’éviter la formation de bulles d’air. 

- Votre bouquet de lilas ou vos hortensias font grise mine? Remettez de l’eau un peu plus chaude, ils seront requinqués. 

- Pour faire durer votre bouquet, changez l’eau tous les deux jours et recoupez les tiges de 1 à 2 cm. Nettoyez à chaque fois votre vase pour éviter la prolifération des bactéries. Vous pouvez ajouter une goutte d’eau de Javel. De petits gestes qui feront toute la différence sur la durée. "En procédant ainsi, vous pourrez faire durer un bouquet au moins dix jours, voire deux semaines", rappelle Magali Mouliade. 

• La bonne place pour votre bouquet

- Les fleurs n’aiment pas la chaleur. Évitez de placer votre bouquet à côté d'un radiateur, derrière une fenêtre au soleil ou encore près d’un ordinateur. "Mais nous achetons aussi un bouquet pour le voir et en profiter...", rappelle la fleuriste.

- Dernier conseil: la nuit, mettez votre bouquet dans une pièce plus fraîche, au garage ou à la cave. 

Gym facile: 4 exercices avec un ballon

Mini-accessoires et maxi-effet! Pour améliorer posture, santé du dos et circulation sanguine, un simple petit ballon peut faire des merveilles.

• Je travaille mon maintien

La position: debout, ballon entre les mains, pieds en V, bras tendus devant la poitrine.

Le mouvement: à l’expiration, pivoter le buste à droite en pressant le ballon entre vos paumes de main et en aspirant le nombril. À l’inspiration, revenir au centre. Même chose de l’autre côté. Ce mouvement renforce les muscles profonds autour de la colonne vertébrale. À faire 4 fois de chaque côté.

• Je muscle abdos et cuisses

La position: à quatre pattes, en planche, du bassin aux épaules, ballon entre les genoux, poignets sous les épaules.

Le mouvement: inspirer. À chaque expiration, aspirer un peu plus le nombril vers la colonne en écrasant le ballon pour accentuer le gainage abdominal.

Pour accroître l’intensité: passer en planche des chevilles à la nuque. Pour soulager les poignets, se placer sur les avant-bras. Sur 5 cycles respiratoires.

• Je renforce le bas du dos

La position: allongé sur le dos, jambes fléchies à 45°, pieds à la largeur du bassin et bras le long du corps. Poser le ballon entre les genoux.

Le mouvement: à l’inspiration, basculer le pubis vers l’avant. À l’expiration, presser le ballon entre les genoux en décollant la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, jusqu’à aligner le bassin avec les épaules. Tenir quelques instants, et redescendre sur une expiration en déroulant la colonne jusqu’au coccyx. Par séries de 5 ou plus.

• J’active ma circulation sanguine

La position: debout. Placer la jambe droite vers l’arrière en prenant appui sur votre pointe de pied. Abdos serrés, ballon entre les mains.

Le mouvement: à l’inspiration, tendre les bras devant la poitrine, jambe gauche avant fléchie à 90° et jambe droite légèrement pliée à l’arrière. Expirer en pivotant le buste à droite et pressant le ballon entre les paumes. Inspirer en revenant au centre, pieds côte à côte. Même exercice à gauche. 5 fois de chaque côté.

 L’astuce

Utilisez un ballon-paille (ballon mou utilisé en Pilates, 5€ environ en magasin de sport), ballon en mousse, coussin…

Pratiquez l’enchaînement trois fois de suite, un jour sur deux, avec une pause d’une minute entre chaque exercice. Les bénéfices sont sensibles en deux semaines environ.