Sophrologie avec Willy du jeudi au terrain communal de la Cisse à Chambon.

 

Un aperçu du cours de Gym avec Valérie au plan d'eau .

 

Sophrologie avec Willy LORTRIA BOCHE

  Attention Changement de lieu , au terrain de la Cisse à Chambon. 

Gratuit !

"SEANCES DE SOPHROLOGIE : Grâce à ces séances de sophrologie, il vous sera possible de vous apporter un bien être pour améliorer votre quotidien. (détente, calme, lâcher prise, favoriser le sommeil, confiance, estime) 

Au cours des séances, vous apprendrez des exercices de respiration, des contractions musculaires et des visualisations positives. Il vous sera très facile de les refaire chez vous afin de garder chacun de ces bénéfices."

 Salle de la Chambognote ou dehors suivant la météo et le nombre de participants.

Lundi 22/29 /juillet, 

le 05/12 août dehors ou annulée suivant la météo, et Le 19/26 Août 2024. 

 

 

Yoga en plein air du Mardi dés le 09 juillet .

 Cette année encore l'association vous propose du yoga avec Nathalie et Yogini.Megane et Yasmine.

Gym du lundi avec Valérie

 

Retour du yoga gratuit tout l'été

Tous les mardis de juillet et août 2023

de18h30 à 19h30

Cours de yoga gratuit. 

Terrain communal de Chambon sur Cisse.

Apportez votre tapis, bouteille d'eau, et anti-moustiques.

En cas de forte pluie le cours est annulée.

Offert par l'association Plaisir de Créer.

 

Gym lundi 27 février

Début des cours de gym avec Valérie lundi 27 février 2023 à 18h45 salle de la Chambognote.

 

 

Ma petite gym du matin, extra pour bien démarrer la journée!

Être en pleine forme dès le matin, vous en rêvez? Passez à la pratique avec ces mouvements inspirés de l’ostéopathie. Ils permettent de vitaliser muscles et articulations en douceur... sans même sortir du lit!

À la fois préventive et curative, l’ostéo-gym s’attache notamment à soulager les raideurs et douleurs articulaires et les contractures musculaires souvent causées et/ou aggravées par de mauvaises postures répétées, le stress, la sédentarité.

L’objectif de cette routine matinale est de redonner de la mobilité au corps dès le réveil pour éviter les crispations délétères et démarrer la journée du bon pied. Par le biais d’étirements et de mobilisations (rotations, flexions-extensions...) qui réveillent les muscles en profondeur et en douceur et permettent de gagner en amplitude articulaire.

1/ Je m’étire et je me redresse en douceur

Un bon réveil ne consiste surtout pas à se jeter hors du lit de but en blanc ni à s’en extraire par des acrobaties. Pour bien dérouiller le corps ankylosé, prenez le temps de vous étirer gentiment et le soin de vous lever prudemment.

- D’abord, bougez vos pieds puis étirez vos jambes l’une après l’autre puis remuez doucement bras, poignets, nuque.

- Toujours allongé, tournez-vous sur le "côté sortie", pliez les genoux, passez-les doucement hors du lit tout en redressant le torse en prenant appui sur la main libre (hors matelas) que vous aurez placée à son niveau. Une fois assis au bord du lit, les mains de part et d’autre des hanches, posez au sol un pied un peu en avant de l’autre et poussez sur les bras pour vous lever sans vous pencher en avant.

2/ Je déverrouille mes genoux

À pratiquer dans votre lit ou sur un tapis de sol.

- repliez les genoux sur la poitrine, enserrez-les avec les mains sans trop tirer et tenez la position quelques secondes. 

- en gardant la jambe droite pliée et maintenue par les mains, étirez la jambe gauche en poussant bien le talon. Revenez en position initiale et faites de même de l’autre côté.

3/ Je déploie mon dos

À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret. 

- mains jointes dans le dos, paumes vers l’intérieur, penchez-vous vers l’avant en tirant les bras légèrement vers le haut et en creusant le dos. ( photo)

- tendez ensuite les bras au-dessus de la tête, mains jointes, paumes vers le plafond. Tirez bien sur vos mains puis relâchez tout doucement les bras.

4/ Je mobilise mes flancs

À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret.

- dos droit, tournez poitrine et tête vers la droite et allez poser la main droite derrière vous sans forcer. Tenez la position 7 secondes. Revenez au centre et faites de même de l’autre côté.

5/ Je consolide mes jambes

À pratiquer debout, un pied posé sur le bord du lit ou sur un tabouret. Si vous manquez d’équilibre, ayez un point d’appui à proximité.

- posez le pied droit sur le support, jambe tendue (ou au mieux de vos possibilités) de même que la jambe d’appui.

- penchez-vous en avant, dos bien droit pour poser mains (ou doigts) sur le bord du lit ou du tabouret. Tenez la position 10 secondes. Faites de même de l’autre côté.

Yoga

                                 

Reprise du yoga avec Nathalie mercredi 22 septembre à 19h10 salle de la Chambogote.

                                         

        

Gym facile: 4 exercices avec un ballon

Mini-accessoires et maxi-effet! Pour améliorer posture, santé du dos et circulation sanguine, un simple petit ballon peut faire des merveilles.

• Je travaille mon maintien

La position: debout, ballon entre les mains, pieds en V, bras tendus devant la poitrine.

Le mouvement: à l’expiration, pivoter le buste à droite en pressant le ballon entre vos paumes de main et en aspirant le nombril. À l’inspiration, revenir au centre. Même chose de l’autre côté. Ce mouvement renforce les muscles profonds autour de la colonne vertébrale. À faire 4 fois de chaque côté.

• Je muscle abdos et cuisses

La position: à quatre pattes, en planche, du bassin aux épaules, ballon entre les genoux, poignets sous les épaules.

Le mouvement: inspirer. À chaque expiration, aspirer un peu plus le nombril vers la colonne en écrasant le ballon pour accentuer le gainage abdominal.

Pour accroître l’intensité: passer en planche des chevilles à la nuque. Pour soulager les poignets, se placer sur les avant-bras. Sur 5 cycles respiratoires.

• Je renforce le bas du dos

La position: allongé sur le dos, jambes fléchies à 45°, pieds à la largeur du bassin et bras le long du corps. Poser le ballon entre les genoux.

Le mouvement: à l’inspiration, basculer le pubis vers l’avant. À l’expiration, presser le ballon entre les genoux en décollant la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, jusqu’à aligner le bassin avec les épaules. Tenir quelques instants, et redescendre sur une expiration en déroulant la colonne jusqu’au coccyx. Par séries de 5 ou plus.

• J’active ma circulation sanguine

La position: debout. Placer la jambe droite vers l’arrière en prenant appui sur votre pointe de pied. Abdos serrés, ballon entre les mains.

Le mouvement: à l’inspiration, tendre les bras devant la poitrine, jambe gauche avant fléchie à 90° et jambe droite légèrement pliée à l’arrière. Expirer en pivotant le buste à droite et pressant le ballon entre les paumes. Inspirer en revenant au centre, pieds côte à côte. Même exercice à gauche. 5 fois de chaque côté.

 L’astuce

Utilisez un ballon-paille (ballon mou utilisé en Pilates, 5€ environ en magasin de sport), ballon en mousse, coussin…

Pratiquez l’enchaînement trois fois de suite, un jour sur deux, avec une pause d’une minute entre chaque exercice. Les bénéfices sont sensibles en deux semaines environ.

 

Se muscler avec un élastique

 Pas cher et facile à transporter, l'élastique aide à entretenir son corps tout en s'amusant. Thierry Bredel, coach sportif à Paris, nous guide pour raffermir notre silhouette des épaules jusqu'aux cuisses.

1/Je fortifie mes triceps 

Position de départ Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Tenir une extrémité de la sangle de la main droite, bras tendu à la verticale au plus près de l’oreille. Maintenir l’autre bout de la main gauche placée dans le dos au niveau du bassin (avec un élastique à numéros, encoches nos 1 et 6 ou 7). 

Mouvement Plier l’avant-bras droit vers la nuque, coude contre l’oreille, et remonter la main vers le ciel. 

Répétition Deux séries de 15 de chaque côté, avec 25 secondes de récupération entre chaque série. 

• 2) Je renforce mon dos 

Position de départ Assis au sol, dos droit, comme si la tête était aimantée vers le plafond, jambes tendues, genoux légèrement fléchis. Placer l’élastique sous la plante des pieds, une extrémité dans chaque main. Pour corser le mouvement, croiser l’élastique (encoches nos 1 et 7 ou 8). 

Mouvement Tirer les coudes vers l’arrière, comme pour ramer, bras et mains le long des côtes. Reprendre la position initiale bras tendus devant soi. Seuls les bras et les épaules bougent, le dos reste fixe. 

Répétition Trois séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. 

• 3) Je muscle mes fesses 

Position de départ À genoux, avant-bras au sol écartés de la largeur des épaules, le dos droit, la tête dans le prolongement du dos. Nouer l’élastique autour des chevilles ou des pieds (encoches nos 1 et 6).

Mouvement Pousser le pied droit vers le plafond, puis ramener la cuisse parallèle au sol (sans descendre le genou sous le ventre).

Répétition Deux séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. 

• 4) Je raffermis mes cuisses 

Position de départ Sur un tapis, allongé sur le côté droit, bras droit tendu dans le prolongement du corps, tête posée dessus. Nouer l’élastique autour des chevilles ou des pieds (encoches nos 1 et 3). 

Mouvement Tirer les coudes vers l’arrière, comme pour ramer, bras et mains le long des côtes. Reprendre la position initiale bras tendus devant soi. Seuls les bras et les épaules bougent, le dos reste fixe. 

Répétition Trois séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. 

• 3) Je muscle mes fesses 

Position de départ À genoux, avant-bras au sol écartés de la largeur des épaules, le dos droit, la tête dans le prolongement du dos. Nouer l’élastique autour des chevilles ou des pieds (encoches nos 1 et 6).

Mouvement Pousser le pied droit vers le plafond, puis ramener la cuisse parallèle au sol (sans descendre le genou sous le ventre).

Répétition Deux séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. 

• 4) Je raffermis mes cuisses 

Position de départ Sur un tapis, allongé sur le côté droit, bras droit tendu dans le prolongement du corps, tête posée dessus. Nouer l’élastique autour des chevilles ou des pieds (encoches nos 1 et 3). 

Mouvement Lever la jambe droite au maximum, la jambe au sol ne bouge pas. Reprendre lentement la position initiale. 

Répétition Quatre séries de 15 de chaque côté, avec 30secondes de récupération. 

• Choisir le bon élastique

- Les accessoires à encoches facilitent la préhension et permettent de varier l’intensité des exercices. D’autres ressemblent à des cordes à sauter avec de vraies poignées, leur longueur pouvant être adaptée.

- Le niveau de résistance - faible, médium ou fort - est à choisir en fonction de sa condition physique. Plus il est élevé, plus le muscle travaille. 

- Le prix: entre 10 et 13€ environ en magasins de sport.

Insectes: les méthodes naturelles pour les éloigner

 Moustiques, tiques, mites... Ces petites bestioles ne sont pas vraiment les bienvenues chez nous. Voici quelques astuces simples pour vous en débarrasser.

• Gare aux moustiques 

Impossible de fermer l’œil à cause de ce moustique qui vous tourne autour? Testez ce piège infaillible à base de sucre et de levure de bière, deux ingrédients qui interagissent entre eux et attirent immanquablement les moustiques.

Pour cela, versez 20cl d’eau chaude dans une bouteille coupée en deux, ajoutez 50g de sucre brun, mélangez puis versez 1g de levure de bière sans remuer. Déposez dessus l’autre moitié de la bouteille, goulot vers le bas. Attirés par le gaz de la fermentation du sucre, les moustiques ne pourront plus ressortir et vous passerez en n des nuits tranquilles! 

Moustiques, comment leur échapper?

• Adieu les tiques 

Ces petites bêtes, responsables de la maladie de Lyme (une maladie infectieuse qui touche la peau, les articulations et le système nerveux), s’attaquent aussi bien aux hommes qu’aux animaux. Misez sur les
huiles essentielles comme le tea tree (arbre à thé), un véritable répulsif naturel. Il suffit d’en diluer 10 gouttes dans une cuillerée à soupe d’alcool pur acheté en pharmacie. Versez ensuite dans un vaporisateur, ajoutez 200ml d’eau, mélangez et vaporisez sur le bas de vos vêtements avant de faire une balade en forêt. Pour les animaux, les huiles essentielles peuvent être toxiques. Il est plutôt recommandé d’acheter en magasin un répulsif à base de géraniol, à vaporiser sur le poil, loin des muqueuses. Si votre région est très infestée par les tiques, il est préférable de faire vacciner votre animal. Dans tous les cas, demandez conseil à votre vétérinaire.  

• Halte aux aoûtats 

L’aoûtat désigne la larve d’une espèce de petit acarien qui provoque de fortes démangeaisons. Il prolifère lorsqu’il fait très chaud dans les prairies, les vergers. Avant d’utiliser des produits chimiques, essayez la terre de diatomée, une poudre naturelle composée de fossiles d’algues microscopiques. Elle s’avère être un redoutable insecticide qui repousse les aoûtats mais aussi les puces, les cafards, les poissons d’argent... Au jardin, répandez-la directement sur la pelouse, surtout dans les endroits où vous ne pouvez pas tondre à ras. 

 Exit les mites 

Moins entêtant et nocif que la naphtaline, le clou de girofle repousse tout aussi efficacement les mites. Pour cela, piquez des citrons ou des oranges de clous de girofle et placez-les dans vos placards: ces bêtes indésirables ne reviendront plus! Autre astuce, déposez sur vos étagères des copeaux de savon de Marseille, ils parfumeront en même temps agréablement vos vêtements. 

• Fini les acariens 

Pas cher et ultra-efficace, le bicarbonate de soude est le produit miracle contre les acariens. Pour assainir matelas et oreillers, saupoudrez-en 8 cuillerées à café pour un lit de deux places. Brossez pour répartir uniformément et laissez agir de quatre à huit heures, puis aspirez. Vous pouvez aussi utiliser un vaporisateur et diluer une cuillerée à soupe de poudre dans un litre d’eau. Laissez agir avant d’aspirer. 

Un ventre en paix grâce au yoga

 

Avec des mouvements fluides et une respiration profonde, le yoga est particulièrement efficace sur le système digestif. Et même les débutants peuvent suivre les mouvements de notre professeur. Votre estomac fait la java après un bon repas? Vous êtes sujet à la constipation? "Le yoga aide à relancer les fonctions digestives essentielles comme le transit et calme les douleurs", assure Verena Tremel, professeure de yoga. En prime, la discipline favorise une jolie silhouette grâce au travail de gainage de la sangle abdominale. Un simple tapis de sol, une tenue confortable, pieds nus ou en chaussettes, c’est parti!

• Vakrasana, une torsion assise

- Le mouvement: Assis au sol, jambe droite allongée, pied gauche contre le genou droit, torse bien redressé. Enlacer le genou gauche du bras droit, coude contre le genou, et se tourner vers la gauche comme pour regarder derrière soi. La main gauche est appuyée sur le sol derrière soi. Garder la position d’une à deux minutes en respirant amplement. Pour accentuer le mouvement, on peut enjamber la jambe droite du pied gauche. Même chose de l’autre côté.

- L’avis de la prof: Cette rotation assure un massage abdominal qui favorise la digestion. Elle étire également la colonne vertébrale pour un soulagement du dos.

• Apanasan, des genoux à la poitrine

- Le mouvement: Allongé sur le dos, sur un tapis, enserrer les deux genoux avec vos bras et les amener vers la poitrine. Rester immobile d’une à deux minutes en respirant calmement et amplement. Puis dessiner lentement avec les genoux de 5 à 10 petits cercles, dans un sens, puis dans l’autre.

- L’avis de la prof: Cette posture, couplée aux mouvements circulaires, soulage les ballonnements et favorise le relâchement de l’accumulation des gaz.

• Bitilasana Marjaryasana, la posture du chat-vache

- Le mouvement: À quatre pattes, mains placées sous les épaules et genoux sous les hanches. Inspirer, puis laisser le ventre se relâcher vers le sol en relevant la tête vers le ciel. Le dos se cambre. À l’expiration, arrondir le dos, regard vers le nombril (photo). À faire de 5 à 10 fois.

- L’avis de la prof: Cette posture étire, puis compresse les intestins, ce qui relance le transit. Elle assouplit également la colonne vertébrale et renforce les abdominaux.

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Marche: 3 petits exercices avant de partir en randonnée

 Avant de vous lancer dans une grande randonnée, voici trois exercices pour bien préparer vos pieds.

 1) Marchez pieds nus

Enfermer les pieds dans des chaussures rigides affaiblit leur musculature. La parade: marcher pieds nus chez soi, dans l’herbe, le sable… pour assurer ses pas.

Pour Frédéric Brigaud, "le pied est le seul capteur sensoriel en lien direct avec l’environnement. Pieds nus, nous percevons pleinement la qualité de notre locomotion et du sol". S’entraîner en intérieur en cas de diabète pour limiter le risque de blessure.

• 2) Twistez!

Pieds nus, en petite fente avant, décollez légèrement le talon de la jambe avant et orientez le genou vers l’extérieur et vers l’intérieur (comme pour danser le twist) par une rotation de hanche.

• 3) S’auto-étirer pour se relaxer

Debout, penchez-vous pour attraper vos orteils et tirez-les vers vous quelques instants. Marchez ensuite sur la pointe des pieds quelques minutes.

Enfin, assis, bougez les orteils en tous sens, dans le vide puis en faisant rouler une balle.

Le thé si précieux

 Blanc, vert, noir, rouge, "bien-être", enrichi en actifs de plantes, à l'heure du thé, nous avons l'embarras du choix... Faisons le point sur ses nombreux atouts santé.

Plusieurs couleurs, une seule plante. Qu'il soit blanc, vert, noir, fermenté (pu-erh), semi-oxydé (oolong) ou fumé, le thé provient des feuilles d'une même plante originaire de Chine, le théier (Camellia sinensis). La Chine et l'Inde totalisent plus de 50 % de la production mondiale. Riche en minéraux (potassium, fluor), en acides aminés (dont la théanine, à l'effet relaxant sur le système nerveux), le thé l'est également en catéchines, polyphénols de la famille des flavonoïdes. Ces antioxydants luttent contre la formation en excès de radicaux libres favorisant le vieillissement prématuré des cellules et le syndrome métabolique (diabète, maladies cardio-vasculaires). Mais les conditions climatiques, le mode de cueillette et de transformation des feuilles influent sur ses couleurs et ses taux en catéchines.

Blanc

Issu des bourgeons et des plus jeunes feuilles, le thé blanc est le moins transformé de tous. Sa cueillette sélective explique son prix plus élevé. C'est le plus concentré en théanine antistress et en EGC (épigallocatéchine), au pouvoir antioxydant supérieur à la vitamine C et E. Ses propriétés antibactériennes et antivirales stimulent nos défenses, utiles contre les infections de l'hiver (rhume, angine).

Fumé

Ce thé noir fermenté aux notes boisées est traditionnellement fumé sur une grille, avec un feu de branches, racines et feuilles d'épicéa. Il est faible en théine, mais mieux vaut l'éviter à cause des composés carbonés dégagés par la combustion.

Noir

C'est le plus consommé en Europe. Il est obtenu après fermentation des feuilles. Cette oxydation, qui lui donne son arôme et son goût intense, détruit sa vitamine C et une partie de ses catéchines (polyphénols). Transformées en théaflavines et théarubigènes (présentes aussi dans le thé oolong et pu-erh), elles agissent sur le risque d'affection cardio-vasculaire. Selon une étude, sa consommation aide à se prémunir contre l'arthériosclérose.

Vert 

Issu des feuilles séchées - celles du thé matcha sont simplement broyées -, non oxydé, il est le plus concentré en antioxydants EGCG (épigallocatéchine gallate). Une étude a montré que le thé pu-erh, mélangé à du thé vert et oolong, diminue les triglycérides et le taux de "mauvais" cholestérol (LDL). Il renforce aussi, selon une autre étude, la densité minérale osseuse chez la femme. Mais son action anti-cancéreuse n'a pas encore été démontrée de manière probante.

Rouge 

Le "thé rouge" n'est pas du thé! Le rooibos provient d'un arbuste de la famille du genêt (Aspalathus linearis), cultivé en Afrique du sud. "Dépourvu de théine, il offre une bonne alternative si on craint l'insomnie", explique Nathalie Négro, diététicienne responsable du centre nutritionnel des thermes de Brides-les-Bains.

À votre san-thé! Bio, c'est mieux

Choisissez votre thé plutôt bio car, les feuilles n'étant pas rincées avant d'être infusées, les résidus de pesticides passent directement dans la tasse! "Buvez-le 2 à 3 heures après le repas, conseille Nathalie Négro, diététicienne. Consommé pendant, il fait chuter de 11 à 2,5% le taux d'absorption en fer des aliments (de 22% à 6% pour une supplémentation en cachet). Et évitez d'ajouter du lait, qui dégrade ses antioxydants."

Théine ou caféine?

Théine et caféine désignent la même molécule. Mais la caféine passe très vite dans le sang (effet "coup de fouet" du café), la théine, elle, se libère progressivement dans l'organisme, pour un effet stimulant plus doux mais plus durable!

Objectif ventre plat. Mes exercices indispensables

 Disons-le tout net, pas de ventre discret et tonique sans un renforcement musculaire ciblé! C'est non négociable. Et tant mieux, car l'effort a aussi des répercussions positives sur la santé globale. À condition de ne pas faire n'importe quoi...

5 exercices - un objectif. Cette série d’exercices va remodeler votre ventre en profondeur et en douceur. À pratiquer au moins 3 fois par semaine, avec trente minutes de marche tous les jours et trois minutes de montée d’escaliers.

• L’arbre

Debout, pieds légèrement écartés, bras le long du corps, contractez périnée et abdos et fixez un point au loin. Basculez le poids de votre corps sur la jambe gauche et montez lentement l’autre en glissant le pied le long du mollet, idéalement jusqu’au genou. Écartez  progressivement les bras pour assurer votre équilibre. Joignez ensuite les mains en prière et maintenez la position en inspirant lentement en comptant jusqu’à 3, bloquez la respiration sur 2 temps, expirez en comptant jusqu’à 5, bloquez sur 2 une fois les poumons vides. Changez de côté. Répétez ce cycle 3 fois.

• L’enroulage

Allongé sur le dos, jambes relevées et fléchies à 90°C, mains derrière la tête, enroulez le haut du corps pour amener les épaules vers les genoux en soufflant jusqu’à vider vos poumons pour augmenter la contraction du transverse. Redescendez ensuite lentement en inspirant. Faites 3 séries de 10.

• Le pédalage

Allongé sur le dos, jambes relevés et fléchies, ramenez lentement un genou vers le buste en soufflant et en rentrant le ventre. Revenez en position initiale en inspirant. Faites de même avec l’autre jambe. L’important est de coordonner mouvements et respiration. Répétez 3 séries de 20 (10 de chaque côté).

• Le papillon

Allongé sur le dos, jambes repliées, talons près des fesses, mains derrière la tête, décollez l’épaule gauche en direction du genou droit en opérant une rotation lente tout en expirant et en contractant les abdos. Revenez en position initiale en inspirant. Faites de même de l’autre côté. Effectuez 2 ou 3 séries de 20 (10 de chaque côté).

• La planche

Face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes des pieds, gardez le corps bien aligné. Rentrez le ventre et contractez fort les  fessiers, en faisant attention de bien respirer normalement. Maintenez la position vingt secondes, relâchez quinze. Répétez 5 à 10 fois selon vos possibilités.

• Quel bénéfice?

Vous augmenterez de 15 à 30% votre dépense énergétique, ce qui activera la perte lipidique. Vous transformerez ainsi votre masse grasse par du muscle. Résultat: un abdomen affiné, sculpté, des tissus cutanés retendus.