Les bienfaits de la salade

 Certains ne peuvent s’en passer, d’autres la grignotent du bout des lèvres. À tort car la salade est un concentré de bonne santé. Mais toutes n’ont pas exactement les mêmes vertus...

La salade: régime, mais pas seulement! La salade est composée d’eau à 95% et ne compte que 15Kcal/100g. Difficile de trouver un aliment plus léger! Mais nous rassasier sans peser sur la balance n’est pas son seul atout. Elle nous offre aussi...

Une grande richesse en fibres: indispensable pour assurer un bon transit, détoxifier l’organisme, bien nourrir le microbiote (et empêcher la prolifération des bactéries pathogènes), ralentir la charge glycémique et amener rapidement à satiété.

Une mine de vitamines et de minéraux: notamment de la vitamine B9 (acide folique), indispensable au renouvellement cellulaire, à la protection cardiovasculaire, aux troubles de l’humeur et de la mémoire; et de la vitamine C nécessaire aux défenses immunitaires. Côté minéraux, elle abrite surtout du calcium et du fer.

Un bel apport en antioxydants: notamment des caroténoïdes et plus précisément de la lutéine et de la zéaxanthine, essentielles à la santé oculaire. Mais aussi des composés phénoliques anti-cancers.

À chaque saison, sa salade!

Il existe 2000 variétés de salade dans le monde, environ 250 en France. Pour mieux profiter de leurs bienfaits, l’idéal est bien sûr de les déguster à la bonne saison. Le PNNS* nous rappelle que trois grandes familles permettent ainsi de varier les plaisirs toute l’année:

- Les chicorées, d’octobre à février: scaroles, frisées rouges ou vertes, endives ou chicons... appréciées pour leur petite amertume
- Les laitues, de mai à septembre: sucrine, rougette, iceberg, batavias, feuilles de chêne, romaines... Ce sont les plus consommées
- Les petites salades, d’octobre à avril: mâche, cresson, roquette, pourpier, pissenlits, oseille, pousses d’épinard, mesclun...

Toutes les salades ne se valent pas...

Quelle qu’elle soit, la salade devrait figurer à tous les repas. Mais outre la saisonnalité, voici ce qu’il faut savoir pour bien faire son marché:

La moins intéressante: l’iceberg. Cette sorte de laitue très blanche que l’on trouve dans les sandwichs du commerce est la moins nutritive. Elle contient par exemple 10 fois moins de caroténoïdes que la frisée.

Les meilleures: Toutes les salades sont bonnes à croquer. Mais certaines sont plus riches en antioxydants (la frisée rouge ou verte), plus riches en calcium (la romaine) ou plus riches en vitamine C (la mâche). D'où l’intérêt de jongler avec différentes variétés.
À noter que les petites salades sont particulièrement riches en bons nutriments de tout bord.

Les sujettes à précautions: les petites salades. Gorgées de bienfaits, elles peuvent parfois être irritantes pour les intestins sensibles notamment aux Fodmaps et provoquer des ballonnements. Dans cette famille-là, mieux vaut alors surtout éviter le pissenlit (roi de la détox) et préférer la mâche, beaucoup plus douce et mieux tolérée.

Comment bien consommer sa salade

Pour nous faire du bien à l’intérieur, une salade doit être belle à l’extérieur: pas de feuilles jaunies ni flétries mais fermes et bien colorées, signe de présence de pigments antioxydants bien vivaces. Reste ensuite à:

Bien la laver: l’effeuiller et la laisser tremper quelques minutes dans de l’eau froide additionnée de vinaigre blanc. Ceci afin d’enlever les potentielles traces de germes et de pesticides. Idem pour la salade en sachet (pratique, mais peu écologique) pour éliminer les traces de chlore.

Bien la conserver: bien essuyer les feuilles, les placer au frais dans un saladier protégé d’un film alimentaire.

Bien l’assaisonner: les lipides permettent une meilleure assimilation des nutriments. Il ne faut donc pas bannir l’huile de la vinaigrette. Mais bien la choisir: huile de colza (riche en oméga-3) ou d’olive (vitamine E) plutôt que huile arachide ou de tournesol, riches en oméga-6 déjà trop présent dans le reste de l’alimentation. Mais attention, quelle que soit sa nature, 1c à soupe d’huile = 90Kcal, donc pas d’abus!

Bien la déguster: de préférence en entrée car la salade permet alors d’abaisser la charge glycémique du repas à suivre. Et son effet rassasiant dû à sa richesse en fibres, évite de manger plus que de raison.