10 minutes par jour... pour relooker ma posture

 Le miroir vous renvoie une image avachie? Pour stimuler le physique comme le mental, il est temps de redresser la barre! Programme efficace, simple et rapide pour afficher votre dynamisme et une belle allure.

L’objectif: belle allure et bien-être

- Se muscler et s’assouplir en recherchant le meilleur positionnement du corps pour optimiser son aspect, s’y sentir bien, garder allure, dynamisme et liberté de mouvement.

- Reprendre le contrôle de son corps et de ses sensations pour qu’étirer le crâne, redresser le dos, abaisser les épaules et plaquer le ventre deviennent des réflexes naturels.

- Éviter les douleurs mécaniques: mal aux cervicales, au dos, aux épaules, aux genoux...sont le plus souvent dues à de mauvaises postures

• Le protocole: 3 exercices, 10 minutes chaque jour

- Enchaîner 3 exercices 10min/jour, idéalement 6 jours sur 7. C’est la répétition qui permet d’installer le reflexe postural.

- Peaufiner les 2 exercices récurrents concernant le dos et le ventre qui tous deux assurent maintien et bonne posture. Ajouter 1 exercice au choix à varier au cours de la semaine pour dynamiser une autre partie du corps.

- Prendre son temps pour réaliser chaque mouvement, respirer calmement et ne pas hésiter à raccourcir l’exercice s’il est difficile au début.

Ma mini-séance quotidienne

1) Je redresse mon dos 

- Asseyez-vous au sol sur la pointe des fesses, dos étiré, genoux pliés, pieds posés à plat, parallèles, légèrement écartés. L’écart doit être le même entre les pieds et les genoux.

- Tendez vos bras devant vous et dessinez 8 ronds vers l’arrière. Expirez en montant les bras pour garder le contrôle de la cage thoracique ; inspirez en les descendant. Répétez l’exercice en dessinant 8 ronds vers l’avant.

Conseil : pour que le dos reste fixe, gardez les épaules basses en montant les bras. Pour faciliter l’exercice, éloignez les pieds des fesses: plus ils sont proches plus l’effort est intense pour le dos et plus vous risquez de l’arrondir. Or, la priorité est la verticalité de votre dos.

2) Je muscle mon ventre 

- Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes des mains vers le ciel. Montez vos jambes tendues et serrées à la verticale.

- Avec vos jambes collées, dessinez 8 ronds dans un sens puis dans l’autre en roulant le bassin. Expirez quand les jambes s’éloignent de vous (pas trop bas pour ne pas décoller le dos). Réalisez 2 séries complètes.

Conseil : pour accentuer le travail des obliques, roulez bien le bassin vers la droite ou la gauche pour accompagner les ronds. Pour intensifier le travail du haut des abdominaux, soulevez les fesses quand les jambes reviennent vers vous.

3) Je tonifie, au choix, mes cuisses, ma poitrine, mes bras, ma taille

- Mes cuisses

- Allongez-vous sur le dos, genoux serrés repliés sur la poitrine, mains sous les fesses, pieds flex.

- Montez les jambes à la verticale en expirant; repliez-les en inspirant. 2 séries de 8.

- Ma poitrine et mes bras

- Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, fesses serrées, dos étiré et ventre plaqué, pliez les coudes, mains en prière à hauteur de poitrine

- Pressez vos mains l’une contre l’autre en expirant ; relâcher la pression en inspirant. Idem avec les mains à hauteur de visage puis au-dessus de la tête en gardant bien les épaules basses. 15 pressions dans chaque position.

- Ma taille

- Debout, jambes écartées, bras le long du corps, fesses serrées, dos étiré, ventre plaqué.

- En expirant, inclinez latéralement le buste vers la jambe droite pour toucher le mollet. Revenez au centre en inspirant. Alternez 15 mouvements à droite et gauche. Faites ensuite 15 petits mouvements ressorts latéraux d’un côté et de l’autre. 2 séries complètes.

4) Pour finir, je m’étire

- A genoux, fesses sur les talons, plongez le buste vers l’avant en allongeant les bras bien tendus devant vous, mains posées au sol mais pas les coudes pour un étirement maximal. Posez le front au sol et gardez les épaules basses

- Allongez une jambe en arrière, pied flex pour que les orteils agrippent le sol. Tendez bien la jambe quelques secondes puis changez.

>> Merci à Véronique Shapiro-Chatenay, professeur de danse et de maintien, auteur de Relooking postural (Ed, Leducs)