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mercredi 28 avril 2021

Marche active: 5 astuces faciles pour s'affiner et se muscler


 Et si vous profitiez de vos sorties pédestres pour muscler votre façon de marcher. Voici 5 petits défis à vous lancer pour mieux tonifier bras, ventre, fessiers et même cerveau.

Vous avez (re)pris l’habitude de marcher? Bravo! La marche mobilise l’ensemble du corps, mais si vous le souhaitez, vous pouvez facilement cumuler ce sain plaisir avec quelques petits renforcements plus ciblés.

1/ Pour tonifier mon ventre 

Renforcer et dégraisser la ceinture abdominale, c’est aussi protéger les dos...  

- Veillez tout d’abord à votre posture de marche: dos et nuque étirée, bassin en position intermédiaire, jambes tendues et ventre plaqué.

- À intervalle régulier, lancez-vous le défi d’aller jusqu’à un croisement ou une boutique de la façon suivante: à chacune de vos expirations, grandissez-vous et contractez à la fois votre périnée (comme pour retenir une envie d’uriner) et votre muscle transverse (gaine naturelle sous le nombril) en rentrant le ventre au maximum. Faites toujours cet effort sur l’expiration, jamais sur l’inspiration pour optimiser le mouvement et protéger le périnée.

À réaliser sur au moins sur 5 expirations d’affilée.

2/ Pour muscler mes fessiers 

Des fessiers toniques jouent aussi un rôle-clé dans les gestes quotidiens et l’équilibre.

- Commencez par marcher d’un pas tonique pendant quelques minutes.

Une fois échauffé, efforcez-vous de serrer la fesse de la jambe arrière en repoussant le sol du pied. Alternez sur plusieurs pas d’affilée.

Répétez cette séquence autant que vous pouvez et augmentez progressivement le nombre de pas fesse arrière serrée.

3/ Pour dégager mon cou et gagner des centimètres

Un buste étiré évite tensions et douleurs au quotidien et de s’affaisser au fil des années.

- Marchez toujours en vous auto-grandissant: haut du crâne pointé vers le ciel comme si on vous tirait par les oreilles, épaules abaissées, regard à l’horizontal. Chaque pas gagne à être mené de la sorte pour dynamiser la posture et lutter contre le dos vouté.

- Dès que vous sentez votre cou d’enfoncer dans vos épaules, cherchez à les descendre et à les rapprocher des omoplates en soufflant comme à travers une paille pour automatiquement vous redresser, soulager cervicales et trapèzes et entretenir votre port de tête.

4/ Pour raffermir mes bras 

Combattre le relâchement des bras passe toujours par un renforcement ciblé.

- Profitez d’une halte, en attendant de traverser par exemple, pour pratiquer le mouvement suivant: bras tendus devant la poitrine, paumes des mains vers le sol, faites des petits battements rapides des bras parallèles.

- Avant de rentrer chez vous, faites quelques pompes sur le mur: pieds écartés de la largeur du bassin, à 20 cm du mur, posez-y vos mains à plat juste à hauteur d’épaules. Bras tendus, basculez votre poids vers l’avant en fléchissant les coudes sans les écarter (gardez-les collés au corps) et repoussez le mur pour revenir à la position initiale.

Répétez 5 fois et augmentez progressivement.

5/ Pour dynamiser mes cuisses... et mon cerveau

Essayez de choisir un parcours de marche incluant un escalier. Les études ont montré que monter régulièrement des marches était aussi bénéfique au cerveau qu’à la vitalité des cuisses et fessier et à l’équilibre.

- montez chaque marche en pleine conscience de l’appui de votre pied, du travail de la cuisse et des fessiers, de l’articulation du pied et de la position de votre corps. Progressivement, montez-les plus rapidement en expirant sur l’effort pour intensifier le travail.

Merci à Véronique Schapiro-Chatenay, professeur de danse et de maintien, auteur de Micro-gym, 70 exercices discrets pour se muscler tout au long de la journée, Larousse



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