Marche active: 5 astuces faciles pour s'affiner et se muscler

 Et si vous profitiez de vos sorties pédestres pour muscler votre façon de marcher. Voici 5 petits défis à vous lancer pour mieux tonifier bras, ventre, fessiers et même cerveau.

Vous avez (re)pris l’habitude de marcher? Bravo! La marche mobilise l’ensemble du corps, mais si vous le souhaitez, vous pouvez facilement cumuler ce sain plaisir avec quelques petits renforcements plus ciblés.

1/ Pour tonifier mon ventre 

Renforcer et dégraisser la ceinture abdominale, c’est aussi protéger les dos...  

- Veillez tout d’abord à votre posture de marche: dos et nuque étirée, bassin en position intermédiaire, jambes tendues et ventre plaqué.

- À intervalle régulier, lancez-vous le défi d’aller jusqu’à un croisement ou une boutique de la façon suivante: à chacune de vos expirations, grandissez-vous et contractez à la fois votre périnée (comme pour retenir une envie d’uriner) et votre muscle transverse (gaine naturelle sous le nombril) en rentrant le ventre au maximum. Faites toujours cet effort sur l’expiration, jamais sur l’inspiration pour optimiser le mouvement et protéger le périnée.

À réaliser sur au moins sur 5 expirations d’affilée.

2/ Pour muscler mes fessiers 

Des fessiers toniques jouent aussi un rôle-clé dans les gestes quotidiens et l’équilibre.

- Commencez par marcher d’un pas tonique pendant quelques minutes.

- Une fois échauffé, efforcez-vous de serrer la fesse de la jambe arrière en repoussant le sol du pied. Alternez sur plusieurs pas d’affilée.

Répétez cette séquence autant que vous pouvez et augmentez progressivement le nombre de pas fesse arrière serrée.

3/ Pour dégager mon cou et gagner des centimètres

Un buste étiré évite tensions et douleurs au quotidien et de s’affaisser au fil des années.

- Marchez toujours en vous auto-grandissant: haut du crâne pointé vers le ciel comme si on vous tirait par les oreilles, épaules abaissées, regard à l’horizontal. Chaque pas gagne à être mené de la sorte pour dynamiser la posture et lutter contre le dos vouté.

- Dès que vous sentez votre cou d’enfoncer dans vos épaules, cherchez à les descendre et à les rapprocher des omoplates en soufflant comme à travers une paille pour automatiquement vous redresser, soulager cervicales et trapèzes et entretenir votre port de tête.

4/ Pour raffermir mes bras 

Combattre le relâchement des bras passe toujours par un renforcement ciblé.

- Profitez d’une halte, en attendant de traverser par exemple, pour pratiquer le mouvement suivant: bras tendus devant la poitrine, paumes des mains vers le sol, faites des petits battements rapides des bras parallèles.

- Avant de rentrer chez vous, faites quelques pompes sur le mur: pieds écartés de la largeur du bassin, à 20 cm du mur, posez-y vos mains à plat juste à hauteur d’épaules. Bras tendus, basculez votre poids vers l’avant en fléchissant les coudes sans les écarter (gardez-les collés au corps) et repoussez le mur pour revenir à la position initiale.

Répétez 5 fois et augmentez progressivement.

5/ Pour dynamiser mes cuisses... et mon cerveau

Essayez de choisir un parcours de marche incluant un escalier. Les études ont montré que monter régulièrement des marches était aussi bénéfique au cerveau qu’à la vitalité des cuisses et fessier et à l’équilibre.

- montez chaque marche en pleine conscience de l’appui de votre pied, du travail de la cuisse et des fessiers, de l’articulation du pied et de la position de votre corps. Progressivement, montez-les plus rapidement en expirant sur l’effort pour intensifier le travail.

Merci à Véronique Schapiro-Chatenay, professeur de danse et de maintien, auteur de Micro-gym, 70 exercices discrets pour se muscler tout au long de la journée, Larousse

10 minutes par jour... pour relooker ma posture

 Le miroir vous renvoie une image avachie? Pour stimuler le physique comme le mental, il est temps de redresser la barre! Programme efficace, simple et rapide pour afficher votre dynamisme et une belle allure.

L’objectif: belle allure et bien-être

- Se muscler et s’assouplir en recherchant le meilleur positionnement du corps pour optimiser son aspect, s’y sentir bien, garder allure, dynamisme et liberté de mouvement.

- Reprendre le contrôle de son corps et de ses sensations pour qu’étirer le crâne, redresser le dos, abaisser les épaules et plaquer le ventre deviennent des réflexes naturels.

- Éviter les douleurs mécaniques: mal aux cervicales, au dos, aux épaules, aux genoux...sont le plus souvent dues à de mauvaises postures

• Le protocole: 3 exercices, 10 minutes chaque jour

- Enchaîner 3 exercices 10min/jour, idéalement 6 jours sur 7. C’est la répétition qui permet d’installer le reflexe postural.

- Peaufiner les 2 exercices récurrents concernant le dos et le ventre qui tous deux assurent maintien et bonne posture. Ajouter 1 exercice au choix à varier au cours de la semaine pour dynamiser une autre partie du corps.

- Prendre son temps pour réaliser chaque mouvement, respirer calmement et ne pas hésiter à raccourcir l’exercice s’il est difficile au début.

Ma mini-séance quotidienne

1) Je redresse mon dos 

- Asseyez-vous au sol sur la pointe des fesses, dos étiré, genoux pliés, pieds posés à plat, parallèles, légèrement écartés. L’écart doit être le même entre les pieds et les genoux.

- Tendez vos bras devant vous et dessinez 8 ronds vers l’arrière. Expirez en montant les bras pour garder le contrôle de la cage thoracique ; inspirez en les descendant. Répétez l’exercice en dessinant 8 ronds vers l’avant.

Conseil : pour que le dos reste fixe, gardez les épaules basses en montant les bras. Pour faciliter l’exercice, éloignez les pieds des fesses: plus ils sont proches plus l’effort est intense pour le dos et plus vous risquez de l’arrondir. Or, la priorité est la verticalité de votre dos.

2) Je muscle mon ventre 

- Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes des mains vers le ciel. Montez vos jambes tendues et serrées à la verticale.

- Avec vos jambes collées, dessinez 8 ronds dans un sens puis dans l’autre en roulant le bassin. Expirez quand les jambes s’éloignent de vous (pas trop bas pour ne pas décoller le dos). Réalisez 2 séries complètes.

Conseil : pour accentuer le travail des obliques, roulez bien le bassin vers la droite ou la gauche pour accompagner les ronds. Pour intensifier le travail du haut des abdominaux, soulevez les fesses quand les jambes reviennent vers vous.

3) Je tonifie, au choix, mes cuisses, ma poitrine, mes bras, ma taille

- Mes cuisses

- Allongez-vous sur le dos, genoux serrés repliés sur la poitrine, mains sous les fesses, pieds flex.

- Montez les jambes à la verticale en expirant; repliez-les en inspirant. 2 séries de 8.

- Ma poitrine et mes bras

- Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, fesses serrées, dos étiré et ventre plaqué, pliez les coudes, mains en prière à hauteur de poitrine

- Pressez vos mains l’une contre l’autre en expirant ; relâcher la pression en inspirant. Idem avec les mains à hauteur de visage puis au-dessus de la tête en gardant bien les épaules basses. 15 pressions dans chaque position.

- Ma taille

- Debout, jambes écartées, bras le long du corps, fesses serrées, dos étiré, ventre plaqué.

- En expirant, inclinez latéralement le buste vers la jambe droite pour toucher le mollet. Revenez au centre en inspirant. Alternez 15 mouvements à droite et gauche. Faites ensuite 15 petits mouvements ressorts latéraux d’un côté et de l’autre. 2 séries complètes.

4) Pour finir, je m’étire

- A genoux, fesses sur les talons, plongez le buste vers l’avant en allongeant les bras bien tendus devant vous, mains posées au sol mais pas les coudes pour un étirement maximal. Posez le front au sol et gardez les épaules basses

- Allongez une jambe en arrière, pied flex pour que les orteils agrippent le sol. Tendez bien la jambe quelques secondes puis changez.

>> Merci à Véronique Shapiro-Chatenay, professeur de danse et de maintien, auteur de Relooking postural (Ed, Leducs)

Confiture de fraises au basilic.

 Une association étonnante qui fonctionne à merveille. À savourer au petit-déjeuner.

• Temps de préparation: 10 min
• Temps de cuisson: 30 min
• Temps de repos: 12h00

Les ingrédients (pour 500g)

• 400 g de fraises
• Le jus d’un citron jaune 
• 200 g de sucre à confiture
• 1 botte de basilic

La préparation 

1. Rincez les fraises à l’eau claire. Équeutez-les puis coupez-les en 4.
2. Placez les morceaux de fraises dans un grand saladier, ajoutez le jus de citron, le sucre à confiture et le basilic effeuillé. Filmez et laissez macérer toute la nuit.
3. Le lendemain, faites cuire la préparation à feu vif dans une casserole pendant 10 minutes en remuant de temps en temps. Baissez le feu et poursuivez la cuisson encore une vingtaine de minutes.
4. Retirez les feuilles de basilic puis passez la confiture au mixeur plongeant.
5. Répartissez la confiture dans des pots préalablement stérilisés. Fermez-les puis retournez-les pour faire le vide. Laissez refroidir.

Clafoutis de pommes de terre, asperges et tomates confites

 

Grâce à sa texture ferme et fondante, la pomme de terre de Noirmoutier se cuisine facilement et sublime les saveurs du printemps.

Les ingrédients (pour 6 personnes)

- 12 petites asperges vertes

- 400 g de petites pommes de terre sirtema ou bonnotte

- 3 oeufs

- 50 g de farine

- Sel, poivre

-  20 cl de crème fraîche liquide

-  6 tomates séchées

-  6 moules individuels

La préparation 

1. Coupez les talons des asperges d’environ 3 cm, épluchez-les pour enlever les fils. Faites-les bouillir dans une grande casserole d’eau salée pendant  5 min, puis plongez-les dans de l’eau glacée. Égouttez-les sans abîmer les pointes.

2. Rincez les pommes de terre, plongez-les 10 min dans la même casserole, égouttez.

3. Dans un saladier, battez les oeufs en omelette. Ajoutez ensuite la farine, le sel et le poivre, mélangez, et incorporez la crème.

4. Coupez les asperges à la dimension de vos moules individuels, conservez les pointes. Découpez chaque tomate séchée en petits morceaux et les pommes de terre en fines rondelles.

5. Au fond d’un moule, disposez successivement les queues d’asperges, les pommes de terre et les tomates confites. Versez le mélange à base d’oeufs et de crème, puis déposez dessus les pointes d’asperge. Enfournez 20 min à 180 °C (th. 6). 

Conseil: ajoutez des miettes de thon ou quelques dés de fromage de brebis.

Jardin: comment améliorer la qualité de sa terre ?

 Terreau, broyat... Que peut faire le jardinier pour obtenir de belles plantations et un potager généreux? Pierre-Yves Nédélec vous a répondu lors d’un tchat.

" Ma terre est une terre à vigne, sèche et caillouteuse. Comment l’améliorer pour enfin obtenir un beau potager?" 

Pierre-Yves Nédélec: La solution, c'est de cultiver vos légumes sur butte ou de faire un potager en lasagnes. Ça marche très bien car les légumes ont à boire et à manger avec ces techniques. À lire aussi: 6 conseils pour réussir son potager

" Faut-il acheter tous ces différents terreaux qui se multiplient sur le marché (spécial fleurissements, agrumes...)? Un bon vieux terreau universel de base ne suffit-t-il pas? "

Pierre-Yves Nédélec: Certes, on s'y perd tous. Pourtant sachez que les terreaux spéciaux ont des formulations adaptées à chaque type de plantes et sont souvent enrichis en engrais spécifiques. Un terreau universel peut évidemment faire l'affaire à condition qu'il soit de qualité. Il faut y mettre le prix. 

" J'ai récupéré du broyat de végétaux pour mon jardin. Y a-t-il une qualité particulière pour qu'il soit efficace? En quelle quantité en mettre et quel intérêt par rapport à un paillis autre?" 

Pierre-Yves Nédélec: Le broyat de végétaux non décomposé forme un paillage idéal pour le jardin ou le potager. Même s'il vous semble grossier, il sera efficace pour couvrir la terre et retenir l'humidité. 5 cm d'épaisseur c'est bien, quitte à en rajouter quand il commence à se décomposer et à nourrir la terre. À étaler toujours sur une terre humide ou précédemment arrosée. 

"Quels engrais conseillez-vous pour les hortensias? J'ai entendu parler du marc de café qui leur serait bénéfique..."

Pierre-Yves Nédélec: Certes vous pouvez épandre le marc de café, humide ou sec qu'importe, au pied de vos hortensias. Pour les aider à bien pousser, je vous conseille de leur apporter de la corne torréfiée chaque printemps. Aucun risque de brûler les racines. Un apport de compost, maison ou du commerce, les aidera aussi à bien fleurir. 

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Balade vers chez nous, un village qui va vous dépayser.

 Dés que le confinement sera levé, pourquoi pas !

• Montsoreau, château de la Loire.

Douceur... et fraîcheur réunies! "La dame de Monsoreau", le roman d’Alexandre Dumas a bercé vos jeunes années? Comme Gustave Flaubert ou le peintre Joseph Mallord William Turner, vous allez être séduit par ce village, l'un des plus beaux de France. Montsoreau charme d’abord par sa situation géographique: cerné de vignes, il est posé en bord de Loire. À la limite de l'Anjou, le promeneur y profite d'une douceur de vivre, vivifiée par les balades en haut de la falaise où se trouvaient les anciennes carrières de tuffeau. Montsoreau, c'est un château Renaissance les pieds dans l'eau – le premier du genre, construit en 1450- en pierre de tuffeau blanc, érigé directement dans le lit du fleuve. C'est aussi le village où se nichent en sous-sol de (très) fraîches champignonnières (prévoyez la petite laine). La promenade dans les rues à flanc de coteau vous mène à une Halle sous laquelle les joueurs de boule de fort (en bois) s’exercent en chaussons ou bien encore aux maisons troglodytes installées dans les cavités des carrières de tuffeau. 

À faire:  Les Puces de Montsoreau: chaque deuxième dimanche du mois de l'année, 80 brocanteurs posent leurs trésors le long de la Loire… Idéal pour les chineurs! Le château est aussi un centre d’art contemporain depuis 2016.

Office du tourisme de Montsoreau

Œufs cocotte au cresson

Une recette simple et rapide qui fait toujours son petit effet ! Variez les plaisirs en fonction des saisons et de ce que vous avez sous la main.

Les ingrédients

• 25 g de beurre
• 200 g de cresson
• 4 c. à s. de crème fraiche épaisse
• 70 g de parmesan râpé
• 4 œufs
• 1 poignée d’amandes hachées
• 40 g de copeaux de parmesan
• Sel et poivre du moulin

La préparation 

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Faites chauffer le beurre dans une poêle jusqu’à ce qu’il prenne une jolie coloration noisette. Ajoutez le cresson et laissez cuire pendant 5 minutes. Égouttez et laissez tiédir.
3. Détendez la crème épaisse à l’aide d’un fouet, ajoutez le cresson tiédi, le parmesan râpé, puis assaisonnez de sel et de poivre.
4. Répartissez la préparation au cresson dans le fond de 4 cocottes. Faites un creux, ajoutez un œuf, puis assaisonnez de sel et de poivre. Enfournez pour 10 minutes au bain-marie.
5. Pendant ce temps, faites torréfier les amandes hachées quelques minutes dans une poêle.
6. Décorez de copeaux de parmesan et d’amandes hachées. Servez bien chaud avec du pain de campagne beurré.