Se muscler avec un élastique

 Pas cher et facile à transporter, l'élastique aide à entretenir son corps tout en s'amusant. Thierry Bredel, coach sportif à Paris, nous guide pour raffermir notre silhouette des épaules jusqu'aux cuisses.

1/Je fortifie mes triceps 

Position de départ Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Tenir une extrémité de la sangle de la main droite, bras tendu à la verticale au plus près de l’oreille. Maintenir l’autre bout de la main gauche placée dans le dos au niveau du bassin (avec un élastique à numéros, encoches nos 1 et 6 ou 7). 

Mouvement Plier l’avant-bras droit vers la nuque, coude contre l’oreille, et remonter la main vers le ciel. 

Répétition Deux séries de 15 de chaque côté, avec 25 secondes de récupération entre chaque série. 

• 2) Je renforce mon dos 

Position de départ Assis au sol, dos droit, comme si la tête était aimantée vers le plafond, jambes tendues, genoux légèrement fléchis. Placer l’élastique sous la plante des pieds, une extrémité dans chaque main. Pour corser le mouvement, croiser l’élastique (encoches nos 1 et 7 ou 8). 

Mouvement Tirer les coudes vers l’arrière, comme pour ramer, bras et mains le long des côtes. Reprendre la position initiale bras tendus devant soi. Seuls les bras et les épaules bougent, le dos reste fixe. 

Répétition Trois séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. 

• 3) Je muscle mes fesses 

Position de départ À genoux, avant-bras au sol écartés de la largeur des épaules, le dos droit, la tête dans le prolongement du dos. Nouer l’élastique autour des chevilles ou des pieds (encoches nos 1 et 6).

Mouvement Pousser le pied droit vers le plafond, puis ramener la cuisse parallèle au sol (sans descendre le genou sous le ventre).

Répétition Deux séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. 

• 4) Je raffermis mes cuisses 

Position de départ Sur un tapis, allongé sur le côté droit, bras droit tendu dans le prolongement du corps, tête posée dessus. Nouer l’élastique autour des chevilles ou des pieds (encoches nos 1 et 3). 

Mouvement Tirer les coudes vers l’arrière, comme pour ramer, bras et mains le long des côtes. Reprendre la position initiale bras tendus devant soi. Seuls les bras et les épaules bougent, le dos reste fixe. 

Répétition Trois séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. 

• 3) Je muscle mes fesses 

Position de départ À genoux, avant-bras au sol écartés de la largeur des épaules, le dos droit, la tête dans le prolongement du dos. Nouer l’élastique autour des chevilles ou des pieds (encoches nos 1 et 6).

Mouvement Pousser le pied droit vers le plafond, puis ramener la cuisse parallèle au sol (sans descendre le genou sous le ventre).

Répétition Deux séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. 

• 4) Je raffermis mes cuisses 

Position de départ Sur un tapis, allongé sur le côté droit, bras droit tendu dans le prolongement du corps, tête posée dessus. Nouer l’élastique autour des chevilles ou des pieds (encoches nos 1 et 3). 

Mouvement Lever la jambe droite au maximum, la jambe au sol ne bouge pas. Reprendre lentement la position initiale. 

Répétition Quatre séries de 15 de chaque côté, avec 30secondes de récupération. 

• Choisir le bon élastique

- Les accessoires à encoches facilitent la préhension et permettent de varier l’intensité des exercices. D’autres ressemblent à des cordes à sauter avec de vraies poignées, leur longueur pouvant être adaptée.

- Le niveau de résistance - faible, médium ou fort - est à choisir en fonction de sa condition physique. Plus il est élevé, plus le muscle travaille. 

- Le prix: entre 10 et 13€ environ en magasins de sport.