• Je travaille mon maintien
La position: debout, ballon entre les mains, pieds en V, bras tendus devant la poitrine.
Le mouvement: à l’expiration, pivoter le buste à droite en pressant le ballon entre vos paumes de main et en aspirant le nombril. À l’inspiration, revenir au centre. Même chose de l’autre côté. Ce mouvement renforce les muscles profonds autour de la colonne vertébrale. À faire 4 fois de chaque côté.
• Je muscle abdos et cuisses
La position: à quatre pattes, en planche, du bassin aux épaules, ballon entre les genoux, poignets sous les épaules.
Le mouvement: inspirer. À chaque expiration, aspirer un peu plus le nombril vers la colonne en écrasant le ballon pour accentuer le gainage abdominal.
Pour accroître l’intensité: passer en planche des chevilles à la nuque. Pour soulager les poignets, se placer sur les avant-bras. Sur 5 cycles respiratoires.
• Je renforce le bas du dos
La position: allongé sur le dos, jambes fléchies à 45°, pieds à la largeur du bassin et bras le long du corps. Poser le ballon entre les genoux.
Le mouvement: à l’inspiration, basculer le pubis vers l’avant. À l’expiration, presser le ballon entre les genoux en décollant la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, jusqu’à aligner le bassin avec les épaules. Tenir quelques instants, et redescendre sur une expiration en déroulant la colonne jusqu’au coccyx. Par séries de 5 ou plus.
• J’active ma circulation sanguine
La position: debout. Placer la jambe droite vers l’arrière en prenant appui sur votre pointe de pied. Abdos serrés, ballon entre les mains.
Le mouvement: à l’inspiration, tendre les bras devant la poitrine, jambe gauche avant fléchie à 90° et jambe droite légèrement pliée à l’arrière. Expirer en pivotant le buste à droite et pressant le ballon entre les paumes. Inspirer en revenant au centre, pieds côte à côte. Même exercice à gauche. 5 fois de chaque côté.
L’astuce
Utilisez un ballon-paille (ballon mou utilisé en Pilates, 5€ environ en magasin de sport), ballon en mousse, coussin…
Pratiquez l’enchaînement trois fois de suite, un jour sur deux, avec une pause d’une minute entre chaque exercice. Les bénéfices sont sensibles en deux semaines environ.
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